home price-tag envelop calendar search cross lock menu

Sexymamas - matky s leskem

Sexymamas logo

Styl

Cvičení podle Věry Žákové

Styl

Mgr. Věra Žáková

26 let, profesionální fitness instruktorka, lektorka plavání a osobní trenérka.

V oblasti fitness se pohybuje od roku 2005. Je průkopnicí cvičení na fitness trampolínkách v ČR. Specializuje se dále na pilates, Port De Bras, aqua fitness a cvičení pro rodiče s dětmi.

V našem prvním povídání s touto zkušenou trenérkou bychom rády zodpověděly nejčastější dotazy ostatních maminek, které se týkají cvičení obecně. Při dalších setkáních se pak již budeme věnovat konkrétně jednomu danému typu cvičení, se kterým má Věrka bohaté zkušenosti a který se nám bude snažit přiblížit.

Jaké cvičení je vhodné pro těhotné?

To závisí na tom, v jaké fázi těhotenství se žena nachází, a také zda ve cvičení pokračuje, nebo s něčím novým začíná.

Každý trimestr má některá svá omezení. Zvolené sporty je také důležité přizpůsobit radám lékaře. Cvičit by měla žena pro radost, ne pro výkon. Hlavním cílem je cítit se dobře, připravit tělo na náročné období a udržet se v dobré tělesné a duševní kondici. Obecně mohu doporučit jógu, plavání, aqua aerobic, chůzi, modifikované pilates nebo lekce určené přímo pro těhotné. Pokud je žena zvyklá chodit do posilovny, tak si může nechat poradit od osobního trenéra, jak například využít činky, gumu, overball nebo gymnastický míč.

Jaké cvičení je podle Vašeho názoru nejvhodnější pro ženy po porodu?

Co se týče šestinedělí, je to velice individuální. Pravděpodobně bude cvičení to poslední, na co bude žena myslet. Ovšem neměla by zapomenout na posilování pánevního dna a protahovací cviky. Břišní svaly přímé lze posilovat až po jejich sestoupení. Pokud je žena po císařském řezu nebo nastřižení hráze, měla by se cvičením počkat do zahojení rány (4-6 týdnů) nebo se poradit s lékařem. Často už sestřičky v porodnici nějaké to poporodní cvičení poradí. Po šestinedělí se žena může pomalu vracet ke sportům, které má ráda.

Jak cvičení ovlivňuje kojení? Může například žena posilovat při kojení prsní svaly?

Tvorbu mléka nebo kojení samotné nemůže sport nijak ovlivnit. Jediné k čemu může dojít je, že po vysoké fyzické aktivitě se vyplavuje do krve kyselina mléčná, která způsobuje kyselou chuť mlíčka a miminku pak mléko nelahodí. Jedná se o kojení, které následuje po sportovní aktivitě. Je to ale velmi ojedinělé.

Jaké jsou nejproblémovější partie žen po porodu?

Co si budeme vypravovat, je to hlavně břicho, které chceme mít rychle opět krásné (posilujeme už ze všech stran), a bederní a křížová část zad, kterou je nutné uvolňovat a protahovat. Je třeba také nezapomínat na posílení hlubokých zádových svalů, svalů mezilopatkových, hýždí a paží (hlavně triceps, o bicepsy se Vám postará miminko).

Máte nějakou radu, jak mít dostatek energie ke zvládnutí každodenního stresu souvisejícím s mateřstvím?

Většina čerstvých maminek trpí silnou únavou a to k tomuto období zkrátka patří. Udělejte si tedy každý den chvilku JEN pro sebe. Dejte si něco dobrého, pusťte si oblíbenou muziku, protáhněte se, přečtěte si časopis – zkrátka něco, co Vás baví. Jistě znáte heslo, že spokojená maminka = spokojené miminko :).

Co dělají při cvičení ženy často špatně?

Chyb, kterých se ženy dopouštějí při cvičení, je opravdu mnoho a vedou k ještě většímu přetížení již tak přetížených oblastí. Jedná se většinou o prohnutá záda v bederní oblasti, zvednutá ramena, trhavé pohyby, špatný počet opakování, nedůkladný stretching. Doporučuji využít služeb osobních trenérů a nechat si poradit. Nespoléhejte na to, že domácí videa šijí na míru přímo Vám a hlídají Vás, že to děláte správně!

Kdo patří k Vašim nejčastějším klientům?

K mým nejčastějším klientům patří ženy po porodu a lidé po úrazech, kteří se chtějí dostat zpět do formy. Dále také bývalí studenti, kteří byli zvyklí sportovat a s nástupem do sedavého zaměstnání nabrali nějaké to kilo. Mými klienty jsou i sezónní sportovci, kteří se chtějí udržet přes zimu v kondici, muži kterým roste bříško a tramvaj by nechali raději ujet, než by ji doběhli. Také ženy mezi 30. – 50. rokem, které vědí, že zdraví je důležité, a tak se tedy přijdou zeptat trenérky, jak by to s tím sportováním bylo nejlepší.

Jak často by měla žena cvičit, aby to mělo efekt?

Každé cvičení je lepší, než žádné cvičení. Obecně ale platí, že pokud chceme redukovat hmotnost, tak je třeba cvičit 3x – 4x týdně alespoň 30 minut v aerobní zóně. Efekt také určitě bude mít, když si dáte každý den 30 minut posilování s důležitým protažením zkrácených svalů. Ideální je kombinovat aerobní cvičení s posilováním a stretchingem. Intenzita a četnost opět závisí na tom, jaké jsou vaše cíle, zda se cvičením začínáte, jak je na tom vaše zdraví atd.

Nějaké tipy na cvičení pro zaneprázdněné matky?

Účinné je stahování hýždí a pánevního dna, které lze praktikovat prakticky kdekoliv a kdykoliv. Dále je možné využít času při kojení například mačkáním míčku koleny, nebo zkusit doma nějaké cvičení s miminkem v náručí.

Děkujeme za rozhovor a těšíme se u dalšího povídání, kde nás Věrka seznámí se skákáním na fitness trampolínkách.

Share Button

Další podobné příspěvky