home price-tag envelop calendar search cross lock menu

Sexymamas - matky s leskem

Sexymamas logo

Styl

Cvičení v těhotenství podle Anety Králové

Styl

V dnešní době se již většina odborníků shoduje v tom, že cvičení v těhotenství, pokud je žena v pořádku a nemá zdravotní potíže, přináší spoustu výhod.  Může pomoci usnadnit porod, pomáhá předcházet obtížím, které těhotenství často provází, jako jsou bolesti zad, kloubů, potíže s trávením, otoky, hemoroidy, zmírňuje únavu a zabraňuje vzniku bolestí hlavy a psychických potíží.

Cvičení zlepšuje adaptaci vašeho kardiovaskulárního systému a tím vaši fyzickou kondici. Pokud budete pravidelně cvičit, budete se cítit lépe a budete mít více energie. Když posílíte již v prvních měsících svaly na nohou a hýždích, budete mít v posledním trimestru více sil a snížíte tím také riziko vzniku otoků.  Budete-li se udržovat ve formě během těhotenství, nebude tak těžké dostat se do původního stavu po porodu.

Aktivním pohybem v průběhu těhotenství také stimulujete vaše trávení a vylučování, můžete zabránit zácpám a s nimi spojeným vznikem nepříjemných hemoroidů.

V neposlední řadě budete mít mnohem lepší náladu a budete vypadat a cítit se báječně.

Otázka, jaké cvičení zvolit a jak často v těhotenství cvičit, je hodně individuální. Záleží především na vašem aktuálním zdravotním stavu, na tom, jak se cítíte, a také na tom, zda jste byly zvyklé dělat pravidelně nějaký sport před tím, než jste otěhotněli. Pokud ne, může být pro vás těhotenství motivací s aktivním pohybem začít. Přistupujte pak ale ke cvičení opatrně, pečlivě si vyberte cvičení, které vám vyhovuje, a jen pozvolna navyšujte zátěž. Pokud jste naopak byly zvyklé aktivně sportovat, můžete v tom i nadále pokračovat. Je ale třeba cvičení částečně modifikovat, přizpůsobit ho vašemu aktuálnímu stavu a hlavně respektovat některé zásady.

Druhy cvičení, které jsou vhodné v těhotenství, jsou především Yoga, Pilates, cvičení na míčích a jejich různé modifikace a kombinace.

V prvním trimestru se tělo vyrovnává s poměrně bouřlivými změnami pod vlivem hormonů. Ty působí téměř na všechny soustavy vašeho těla.  Přizpůsobují metabolismus, kardiovaskulární systém, funkce ledvin, mění kvalitu pojivových tkání (chrupavky, vazy, kostní tkáň). Těhotenství ovlivňuje také výrazně váš imunitní systém. To vše klade na vaše tělo výrazné nároky.  Často se v tomto období objevují nevolnosti, únava a další nepříjemné pocity. V prvním trimestru není vhodné začínat se cvičením, obzvlášť pokud se na něj prostě necítíte a pokud jste do té doby moc nesportovaly. Je lepší počkat se začátkem cvičení do 14. týdne. Naopak, pokud se cítíte dobře, není důvod s cvičením přestávat.  Pravidla, která je třeba respektovat, jsou především –  vyvarovat se silným otřesům, vibračním pohybům a přílišnému vyčerpání.

V prvních týdnech těhotenství je vhodné se zaměřit na relaxační techniky, dechová cvičení, jemné protahování a uvolňování, a trénink práce s pánevním dnem.

Druhý trimestr je obdobím, kdy se tělo začíná adaptovat na novou situaci. Nevolnosti ustupují a vrací se energie. Bříško sice začíná růst, ale zatím výrazně neomezuje v pohybu.  V tomto období často přichází chuť začít s aktivním pohybem. Zásady, které je dobré v tomto období respektovat jsou:

  • Vyhněte se sportům, kde hrozí riziko pádu, nebo úderu do břicha – kolektivní sporty, lyže, snowboard, kolečkové brusle  –  platí, že ať jste vy sama sebeopatrnější, vnější faktor nemáte pod kontrolou nikdy.
  • Necvičte do vyčerpání.
  • Neposilujte přímé břišní svaly, nepřepínejte břicho.   Není pravda, že posilování břišních svalů je zakázáno. Naopak. Správné aktivování a zapojení zejména šikmých břišních svalů vám může výrazně pomoci při porodu, ale je třeba cvičit jemně a opatrně.
  • Učte se pracovat s pánevním dnem.  Mýtus, že když budete posilovat pánevní dno, budete mít obtížnější porod, neplatí. Pokud se naučíte již během těhotenství se svým pánevním dnem pracovat (aktivovat ho a být schopna ho uvolnit), může vám to porod do velké míry usnadnit.
  • Trénujte rovnováhu – pomůže vám to zejména v posledních týdnech těhotenství, vždy ale mějte při cvičení po ruce nějakou stabilní oporu.
  • Nepřetěžujte klouby, vazy – tyto tkáně pod vlivem hormonů během těhotenství mění svou kvalitu, jsou rozvolněnější a pružnější. Nejvýznamnější jsou tyto změny v oblasti pánve a kyčlí.  Nepřetěžujte a protahujte opatrně tyto partie, abyste předešli bolestivému přetížení.
  • Posilujte zádové a především mezilopatkové svaly, na které jsou díky zvětšujícím se prsům kladeny zvýšené nároky. Hrudní páteř má tendenci se ohýbat a zakulacovat, proto je třeba s ní pracovat

Ve třetím trimestru se bříško už výrazně zvětšuje, už neustále vnímáte miminko uvnitř, nejenom častými pohyby, ale také dalšími fyzickými projevy. Mohou se objevit potíže s dýcháním, špatný spánek v noci, objevují se bolesti zad, otoky nohou, jste nemotornější.  V tomto období zúročíte to, co jste natrénovaly v začátku těhotenství. Oceníte, že jste si zachovaly pružnost, ohebnost a posílené nohy. Opět se zaměřte více na relaxační a dechové techniky a cviky, které otevírají pánev a vytvářejí prostor pro miminko.  Zapojte do cvičení cviky se zvýšením dolních končetin jako prevenci otoků. Trénujte práci pánevního dna a jeho uvolňování. Velmi příjemné jsou krouživé pohyby pánví, které pomáhají pánev uvolnit a můžete je využít pak i v době, kdy začínají kontrakce. Jako pomůcky při cvičení můžete využít fitball nebo obyčejnou stabilní židli.

Aneta Králová

www.anetakralova.cz

 

Share Button

Další podobné příspěvky