home price-tag envelop calendar search cross lock menu

Sexymamas - matky s leskem

Sexymamas logo

Styl

Jak správně posilovat dolní končetiny a hýždě

Styl

Posilování dolních končetin a hýždí je u žen vcelku oblíbené. Dalo by se říct, že ženy kladou při cvičení na nohy a hýždě důraz, ale horní polovinu těla zanedbávají, zatímco u mužů je tomu právě naopak. Aby byl trénink efektivní, je nutné věnovat stejnou péči jak pažím a trupu, tak nohám a pozadí.

Největším úskalím v procvičování nohou je nadměrné zatěžování kolen, a to jak při silovém tréninku, tak při mnoha aerobních aktivitách. Abyste svoje kolenní klouby ochránili, nikdy necvičte přes bolest v této oblasti. Při dřepech, ať už s váhou vlastního těla nebo se závažím, nenechte vzniknout mezi stehny a lýtky úhel menší, než 90° a holeně udržujte stále kolmo k podložce. Pokud Vás kolena bolí, pořiďte si bandáže, které zajistí kloubům alespoň částečnou oporu.

Při tréninku nohou začněte rozehřátím a důkladným protažením. Postupujte od posilování velkých svalových skupin k těm menším a zároveň od komplexnějších cviků k těm izolovanějším. Léty prověřenými a velmi efektivními cviky jsou například již zmíněné dřepy (doma bez závaží nebo v posilovně s činkami, případně na stoji) a výpady. Díky nim zapojíte přední i zadní stranu stehen a také hýždě. V posilovně pak můžete využít stroje na předkopávání a zakopávání, ale když cvičíte pouze doma, bude Vám stačit gymnastická guma nebo jen váha vlastního těla.

Lehněte si na podložku na bok, natáhněte paži na zem pod hlavu a kolena skrčte tak, aby stehna a lýtka i stehna s Vaším trupem svírala pravý úhel. S výdechem zvedejte skrčenou horní nohu patou vzhůru ke stropu a poté s nádechem povolte zpátky. Když budete chtít cvičení zintenzivnit, použijte gymnastickou gumu, kterou navléknete na kotníky. 

Na posílení vnitřní strany stehen opět naleznete ve fitness centrech speciální stroje, ale doma také nemusíte zahálet.

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a chodidlo horní nohy položte za kolenem nohy spodní. Spodní nohu vytočte patou vzhůru ke stropu a s výdechem zvedejte. Pokud máte k dispozici gymnastický míč, lehněte si na záda a míček mačkejte mezi koleny. 

Muži často posilují také lýtka, aby jejich postava vypadala vyváženě, ale díky tomu, že se lýtka zapojují téměř do všech cviků, není nezbytně nutné zatěžovat je zvlášť. Pokud běháte nebo jezdíte na kole, máte o lýtka téměř vystaráno. Pokud ale chcete lýtka pevnější, nejlepší jsou výpony, kdy se jednoduše stavíte na špičky a pak klesáte zpátky na paty – buď se zátěží, nebo bez ní.

Aby Vaše svaly na zátěž reagovaly, měli byste ji postupně zvyšovat, ale nezapomínejte, že také potřebují dostatečně dlouhou dobu pro regeneraci.

Zkuste spodní polovinu těla víc používat i během dne, to znamená chodit a běhat, jezdit na kole, na bruslích a vyhýbat se eskalátorům. Během čekání na autobus nebo vaření u sporáku stahujte půlky hýždí, stoupejte na špičky nebo tlačte vnitřní strany stehen k sobě.

Posilování nohou je velmi důležité, protože dolní končetiny potřebujeme celý život. Navíc jsou tvořené velkými svaly, které spotřebovávají mnoho živin, což znamená, že čím pevnější nohy budete mít (nejen nohy, ale všechny svaly na těle), tím víc kalorií spálíte.

Abyste si postupně tréninkem nezkracovaly svaly a šlachy, věnujte se také strečinku. Zajistíte tím Vašemu tělu pohyblivost i ve vyšším věku a také prevenci různých pohybových obtíží.

Autor: Veronika Staňková

Zdroj: FITHALL.cz

main_logo

Share Button

Další podobné příspěvky